Правильное питание для здоровых суставов: что есть, а от чего отказаться, по мнению врачей

Здоровый позвоночник и суставы — основа полноценной активной жизни. И сегодня болезни суставов значительно «помолодели»: у каждого третьего человека в возрасте до 40 лет уже наблюдаются различные проблемы с суставами. 

Многие специалисты сходятся во мнении, что причина в малоподвижном образе жизни, а также в низком качестве питания. Как оказывается, то, что мы едим, прямым образом влияет на здоровье суставов. Питание делает нас здоровыми и красивыми. Какая пища полезна для суставов и какие продукты их разрушают, расскажут специалисты IVR.

Неправильное питание — одна из причин болезней суставов

Что нужно есть для укрепления суставов? Хорошо известно, что для здоровья суставов необходимы желеобразные и кальцийсодержащие продукты. Однако по рекомендациям врачей специальная диета при болезни суставов далеко не ограничивается употреблением творога и холодца. Список запрещенных и рекомендуемых продуктов намного больше. Почему так важна правильная диета при заболевании суставов? 

На здоровье суставов влияет, прежде всего, баланс микроэлементов. Например, многие знают, что молочные продукты полезные для суставов и хрящей. Однако для усвоения казеина желудок выделяет много кислоты и для баланса требуется как раз тот самый кальций, который создает щелочную среду.

Важно правильное употребление углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов. Доказано, что главная причина артроза — нарушение обменных процессов в тканях хряща. К тому же современный образ жизни человека далек от идеального: мы много сидим, мало двигаемся, носим тяжести, имеем вредные привычки. Все это негативно отражается на состоянии суставов. Поэтому в комплексе с умеренными нагрузками нужно есть полезные продукты для костей и суставов. 

Правильное питание для суставов: что нужно учесть

Контроль веса

Это, пожалуй, один из самых важных принципов здорового питания для суставов. Дело в том, что каждый лишний килограмм веса увеличивает нагрузку на суставы в несколько раз. Это неминуемо приводит к их разрушению. Рекомендации здесь очень простые: снизить потребление быстрых углеводов, сладкой и жирной пищи, заниматься умеренной спортивной нагрузкой. Также полезно дробное питание при больных суставах.

Однако самостоятельно устанавливать «голодные» дни и садиться на диеты не рекомендуется. Любые ограничения должны быть согласованы с врачом или диетологом, так как они могут вносить дисбаланс в организм. И тут уже ни о какой пользе речь не идет. Поэтому следующий важный принцип — сбалансированный рацион.

Сбалансированный рацион

Как мы уже сказали, питание для суставов и позвоночника — это сбалансированное меню. Организм должен получать достаточное количество всех необходимых нутриентов. Речь идет о полноценном питании. И ключевую роль здесь играет как разнообразное питание, так и правильное приготовление пищи. Длительная тепловая обработка частично или полностью разрушает в овощах волокна и витамины. А при жарке еще дополнительно образуются вредные вещества. Поэтому рекомендуется есть овощи и фрукты в свежем виде, готовить блюда на пару, тушить или запекать в духовом шкафу. 

Питьевой режим

Еще один принцип здорового питания для суставов — чистая вода. Взрослый человек ежедневно должен выпивать 1,5–2 л чистой воды, не считая кофе/чай и жидкую пищу. Это очень важно, потому что питательные вещества растворяются в воде и лучше усваиваются. Пить нужно утром, при любом ощущении жажды, а также за полчаса или через 2 часа после еды. Желательно пить небольшими порциями. Обязательно перед тренировками, перед физическими нагрузками.

Ключевую роль играет качество воды. Пить необходимо очищенную «живую» воду, то есть ту, которая не подвергалась кипячению. Такую воду можно покупать у проверенных поставщиков, фильтровать в домашних условиях специальными фильтрами или готовить талую воду. 

Снизить употребление усилителей вкуса

Под усилителями подразумеваются не только глутаматы, уксус, но также и поваренная соль. Вопреки распространенному мнению, соль в суставах не откладывается, но ведет к задержке жидкости в организме. Тем самым она увеличивает нагрузку на суставы. Желательно норму соли, а это 4–5 г в сутки, заменить на морскую соль. 

Вредная еда для суставов 

Список вредных для суставов продуктов довольно большой. Однако это не означает, что их нужно полностью исключить из рациона. Некоторые из них придется ограничить или исключить при артрите либо остеоартрозе, но после консультации с врачом. Если суставы здоровы, эти продукты не следует употреблять регулярно.

• красные виды мяса: говядина, телятина, свинина. Они имеют высокое содержание мочевой кислоты, из-за чего нарушается обмен пуринов. На суставах образуются отложения;

• субпродукты, говяжья печень;

• подсолнечное масло — попало в этот список из-за дисбаланса жирных кислот омега-3 и омега-6. Омега-6 стимулируют процессы воспаления в суставах, поэтому противопоказаны при подагре и других заболеваниях;

• шпинат — содержит много оксалатов, которые также стимулируют общие воспалительные процессы и могут вызвать псевдоподагру;

• томаты, черный перец — в избыточном количестве соланин нарушает обменные процессы в тканях;

• чай и кофе;

• темное и светлое пиво, алкоголь;

• бобовые, особенно красная фасоль — источники пуринов;

• жирные продукты;

• сахар и сладости.

Самая вредная пища для суставов:

• консервированные продукты;

• копчености, маринады и вяленая рыба;

• сыры длительного хранения;

• трансжиры и рафинированные продукты — маргарин, покупная выпечка;

• продукты с фосфатами — крабовые палочки, колбасные изделия, сгущенка и другие;

• газированные напитки;

• алкоголь.

Питание при болезнях суставов должен составлять врач после консультации и полной диагностики.

Полезная еда для суставов: топ-10 продуктов

1. Продукты, богатые селеном и серой

Селен — важнейший микроэлемент для поддержания здоровья суставов. Он участвует в их питании и увлажнении. Селен в достаточных количествах содержится в чесноке, овсяных хлопьях, неочищенном рисе и морской капусте (ламинарии).

Сера — это главное вещество для выработки коллагена в организме. Ее в достаточном количестве содержат мясо кур, яйца, кета и треска, крупы, лук, все виды капусты и яблоки. 

2. Продукты, богатые бором и цинком

Цинк — еще один элемент, который участвует в регенерации суставов, в частности коллагеновых волокон. Цинк содержится в буром рисе, мясе. 

Бор необходим для укрепления костных тканей. Его можно получить из капусты, чернослива, из морепродуктов и орехов. 

3. Кальцийсодержащие продукты для укрепления костей и суставов

Кальций — главный строительный материал костей. Его много в сырах, твороге, яйцах, орехах, кукурузе. Также в свекле, капусте, артишоках и семечках. Чтобы кальций лучше усваивался, его необходимо употреблять вместе с белками.

4. Рыба и продукты, богатые фосфором

Морская и океаническая рыба — главный источник фосфора, который участвует в обменных процессах. Также фосфор содержится в капусте, бобовых. Однако употреблять их желательно с зеленью: петрушка, кинза, листья салата.

5. Продукты, богатые витамином D

Витамин D помогает укреплять суставы. Его можно получить из таких продуктов, как печень трески, яичные желтки, сливочное масло. 

6. Крупы, орехи и подсолнечник

Орехи и семечки богаты витаминами и полезными жирами. В частности, в них много витамина Е. Подсолнечник, орехи, льняные семечки и оливковое масло также содержат необходимый для суставов витамин F. Вместе с витамином D он помогает усвоению кальция. 

7. Витамины группы В

Полезные продукты для суставов: яйца, сыры, бананы, морепродукты (крабы, устрицы, омары).

8. Продукты с коллагеном и мукополисахаридами

Мукополисахариды — строительные вещества для соединительной ткани. В естественном виде они содержатся в хрящах и сухожилиях животных, рыб и птиц, а также в водорослях. Из них добывают желатин. Поэтому для подвижности и гибкости суставов рекомендуется готовить студни из рыбы, холодец из птицы, а также фруктовые кисели, мармелад и желе. Красная рыба и ламинарии (водоросли) являются природным источником коллагена. 

9. Сухофрукты

Содержат много витаминов и микроэлементов. Однако нужно быть осторожными с изюмом. 

10. Источники витамина С

Витамин С играет важную роль в выработке коллагена. Больше всего его содержится в цитрусовых, шиповнике, черной смородине и киви. 

Правильное питание при болезни суставов 

Основу диеты составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами. Полезны брокколи, овсянка, цельнозерновые крупы и отруби. Не меньше половины суточной нормы должны составлять свежие фрукты и овощи. Какие фрукты полезны для суставов? Особенно богатые антоцианами — веществами с противовоспалительными свойствами. Сюда относят гранат, чернику, землянику, вишню, клубнику. 

При болезнях суставов помимо специальной диеты врачи рекомендуют дополнительные пищевые добавки. Их назначает врач в зависимости от диагноза и характера болезни. Они применяются в комплексе с полным курсом лечения и направлены на ускорение регенерации и уменьшение воспалительных процессов. 

Питание для суставов и хрящей: 10 советов от специалистов IVR

• не есть ежедневно молочные и мясные продукты;

• свести к минимуму употребление соленых и сладких продуктов, пустых углеводов;

• включить в каждодневный рацион каши из цельного зерна, цельнозерновой хлеб и отруби;

• в блюда добавлять свежую или сушеную зелень: столовая ложка в день;

• пить не более 2 чашек кофе в день;

• есть продукты, богатые омега-3: жирные сорта рыбы, сельдь, икру, растительные масла первого отжима;

• пить воду небольшими порциями в течение дня и обязательно стакан воды утром. Желательно пить теплую воду;

• в меню включать побольше сырых овощей и фруктов, есть сырую гречку, предварительно замоченную на ночь;

• включать в рацион орехи, особенно миндаль;

• каждый день съедать не менее 500 г свежих овощей и фруктов, запеченные овощи на ужин к гарниру или белковым блюдам. 

Выводы

Правильное и сбалансированное питание — основа крепких суставов и всего организма. Врачи выделяют продукты, которые укрепляют суставы или, наоборот, способствуют их разрушению. Однако если дегенеративные процессы уже начались, само лишь употребление полезных продуктов не способно остановить болезнь. Важно обратиться к врачу и вовремя начать лечение. В этих случаях назначается диета для суставов и дополнительные вещества — хондропротекторы. В комплексе продукты питания, полезные для суставов, здоровые привычки и физическая активность способствуют восстановлению хрящевой ткани и поддерживают их эластичность на долгие годы.