Правильне харчування для здорових суглобів: що їсти, а від чого відмовитися, на думку лікарів

Здоровий хребет і суглоби — основа повноцінного активного життя. І сьогодні хвороби суглобів значно «помолодшали»: у кожної третьої людини у віці до 40 років вже спостерігаються різні проблеми із суглобами.

Багато фахівців сходяться на думці, що причина в малорухливому способі життя, а також у низькій якості харчування. Як виявляється, те, що ми їмо, безпосередньо впливає на здоров’я суглобів. Харчування робить нас здоровими та красивими. Яка їжа корисна для суглобів і які продукти їх руйнують, розкажуть фахівці IVR.

Неправильне харчування — одна з причин хвороб суглобів

Що потрібно їсти для зміцнення суглобів? Добре відомо, що для здоров’я суглобів необхідні желеподібні та кальцієвмісні продукти. Однак за рекомендаціями лікарів спеціальна дієта при хворобі суглобів не обмежується вживанням сиру та холодцю. Список заборонених і рекомендованих продуктів набагато більше. Чому так важлива правильна дієта при захворюванні суглобів?

На здоров’я суглобів впливає, передусім, баланс мікроелементів. Наприклад, багато хто знає, що молочні продукти корисні для суглобів і хрящів. Однак для засвоєння казеїну шлунок виділяє багато кислоти, й для балансу потрібен якраз той самий кальцій, який створює лужне середовище.

Важливе правильне вживання вуглеводів, білків, жирів, вітамінів і мінералів. Доведено, що головна причина артрозу — порушення обмінних процесів у тканинах хряща. До того ж сучасний спосіб життя людини далекий від ідеального: ми багато сидимо, мало рухаємося, носимо тяжкості, маємо шкідливі звички. Все це негативно позначається на стані суглобів. Тому в комплексі з помірними навантаженнями потрібно їсти корисні продукти для кісток і суглобів.

Правильне харчування для суглобів: що потрібно врахувати

Контроль ваги

Це, мабуть, один із найважливіших принципів здорового харчування для суглобів. Річ у тому, що кожен зайвий кілограм ваги збільшує навантаження на суглоби в кілька разів. Це неминуче призводить до їхнього руйнування. Рекомендації тут дуже прості: знизити споживання швидких вуглеводів, солодкої та жирної їжі, займатися помірним спортивним навантаженням. Також корисне дробове харчування при хворих суглобах.

Однак самостійно встановлювати «голодні» дні та сідати на дієти не рекомендується. Будь-які обмеження мають бути узгоджені з лікарем або дієтологом, оскільки вони можуть вносити дисбаланс в організм. І тут вже ні про яку користь не йдеться. Тому наступний важливий принцип — збалансований раціон.

Збалансований раціон

Як ми вже сказали, харчування для суглобів і хребта — це збалансоване меню. Організм має отримувати достатню кількість всіх необхідних нутрієнтів. Йдеться про повноцінне харчування. І ключову роль тут грає як різноманітне харчування, так і правильне приготування їжі. Тривала теплова обробка частково або повністю руйнує в овочах волокна та вітаміни. А при смаженні ще додатково утворюються шкідливі речовини. Тому рекомендується їсти овочі й фрукти у свіжому вигляді, готувати страви на парі, тушкувати або запікати в духовці.

Питний режим

Ще один принцип здорового харчування для суглобів — чиста вода. Доросла людина щодня має випивати 1,5–2 л чистої води, не враховуючи каву/чай і рідку їжу. Це дуже важливо, тому що поживні речовини розчиняються у воді та краще засвоюються. Пити потрібно вранці, при будь-якому відчутті спраги, а також за пів години або через 2 години після їди. Бажано пити невеликими порціями. Обов’язково перед тренуваннями, перед фізичними навантаженнями.

Ключову роль відіграє якість води. Пити необхідно очищену «живу» воду, тобто ту, яка не зазнала кип’ятіння. Можна її купувати в перевірених постачальників, фільтрувати в домашніх умовах спеціальними фільтрами або готувати талу воду.

Знизити вживання підсилювачів смаку

Під підсилювачами маються на увазі не тільки глутамати, оцет, але також і кухонна сіль. Всупереч поширеній думці, сіль у суглобах не відкладається, однак веде до затримки рідини в організмі. Тим самим вона збільшує навантаження на суглоби. Бажано норму солі, а це 4–5 г на добу, замінити на морську сіль.

Шкідлива їжа для суглобів 

Список шкідливих для суглобів продуктів досить великий. Однак це не означає, що їх потрібно повністю виключити з раціону. Деякі з них доведеться обмежити або виключити при артриті або остеоартрозі, але після консультації з лікарем. Якщо суглоби здорові, ці продукти не варто вживати регулярно.

• червоні види м’яса: яловичина, телятина, свинина. Вони мають високий вміст сечової кислоти, через що порушується обмін пуринів. На суглобах утворюються відкладення;

• субпродукти, яловича печінка;

• соняшникова олія — потрапила до цього списку через дисбаланс жирних кислот омега-3 й омега-6. Омега-6 стимулюють процеси запалення в суглобах, тому протипоказані при подагрі та інших захворюваннях;

• шпинат — містить багато оксалатів, які також стимулюють загальні запальні процеси й можуть викликати псевдоподагру;

• томати, чорний перець — у надмірній кількості соланін порушує обмінні процеси в тканинах;

• чай і кава;

• темне й світле пиво, алкоголь;

• бобові, особливо червона квасоля — джерела пуринів;

• жирні продукти;

• цукор і солодощі.

Найшкідливіша їжа для суглобів:

• консервовані продукти;

• копченості, маринади та в’ялена риба;

• сири тривалого зберігання;

• трансжири й рафіновані продукти — маргарин, покупна випічка;

• продукти з фосфатами — крабові палички, ковбасні вироби, згущене молоко тощо;

• газовані напої;

• алкоголь.

Харчування при хворобах суглобів має складати лікар після консультації та повної діагностики.

Корисна їжа для суглобів: топ-10 продуктів

1. Продукти, багаті на селен і сірку

Селен — важливий мікроелемент для підтримки здоров’я суглобів. Він бере участь в їхньому живленні та зволоженні. Селен у достатній кількості міститься в часнику, вівсяних пластівцях, неочищеному рисі та морській капусті (ламінарії).

Сірка — це головна речовина для вироблення колагену в організмі. Її в достатній кількості містять м’ясо курей, яйця, кета й тріска, крупи, цибуля, всі види капусти та яблука.

2. Продукти, багаті на бор і цинк

Цинк — ще один елемент, який бере участь у регенерації суглобів, зокрема колагенових волокон. Цинк міститься в бурому рисі, м’ясі. 

Бор необхідний для зміцнення кісткових тканин. Його можна отримати з капусти, чорносливу, з морепродуктів і горіхів.

3. Кальцієвмісні продукти для зміцнення кісток і суглобів

Кальцій — головний будівельний матеріал кісток. Його багато в сирах, яйцях, горіхах, кукурудзі. Також у буряках, капусті, артишоках і насінні. Щоб кальцій краще засвоювався, його необхідно вживати разом із білками.

4. Риба та продукти, багаті на фосфор

Морська й океанічна риба — головне джерело фосфору, який бере участь в обмінних процесах. Також фосфор міститься в капусті, бобових. Однак вживати їх бажано із зеленню: петрушка, кінза, листя салату.

5. Продукти, багаті на вітамін D

Вітамін D допомагає зміцнювати суглоби. Його можна отримати з таких продуктів, як печінка тріски, яєчні жовтки, вершкове масло.

6. Крупи, горіхи та соняшник

Горіхи й насіння багаті на вітаміни та корисні жири. Зокрема, в них багато вітаміну Е. Соняшник, горіхи, лляне насіння й оливкова олія також містять необхідний для суглобів вітамін F. Разом із вітаміном D він допомагає засвоєнню кальцію.

7. Вітаміни групи В

Корисні продукти для суглобів: яйця, сири, банани, морепродукти (краби, устриці, омари).

8. Продукти з колагеном і мукополісахаридами

Мукополісахариди — будівельні речовини для сполучної тканини. У природному вигляді вони містяться в хрящах і сухожиллях тварин, риб і птахів, а також у водоростях. З них добувають желатин. Тому для рухливості й гнучкості суглобів рекомендується готувати холодці з риби, птиці, а також фруктові киселі, мармелад і желе. Червона риба й ламінарії (водорості) є природним джерелом колагену. 

9. Сухофрукти

Містять багато вітамінів і мікроелементів. Однак потрібно бути обережними з родзинками. 

10. Джерела вітаміну С

Вітамін С відіграє важливу роль у виробленні колагену. Найбільше його міститься в цитрусових, шипшині, чорній смородині та ківі.

Правильне харчування при хворобі суглобів 

Основу дієти складають продукти, багаті на клітковину та харчові волокна. Корисні броколі, вівсянка, цільнозернові крупи та висівки. Не менше ніж половину добової норми мають складати свіжі фрукти й овочі. Які фрукти корисні для суглобів? Особливо багаті на антоціани — речовини з протизапальними властивостями. Сюди належать гранат, чорниця, суниця, вишня, полуниця.

При хворобах суглобів крім спеціальної дієти лікарі рекомендують додаткові харчові добавки. Їх призначає лікар залежно від діагнозу та характеру хвороби. Вони застосовуються в комплексі з повним курсом лікування й спрямовані на прискорення регенерації та зменшення запальних процесів.

Харчування для суглобів і хрящів: 10 порад від спеціалістів IVR

• не їсти щодня молочні та м’ясні продукти;

• звести до мінімуму вживання солоних і солодких продуктів, порожніх вуглеводів;

• включити в щоденний раціон каші з цільного зерна, цільнозерновий хліб і висівки;

• у страви додавати свіжу або сушену зелень: столова ложка на день;

• пити не більше ніж 2 чашки кави на день;

• їсти продукти, багаті на омега-3: жирні сорти риби, оселедець, ікру, рослинні олії першого віджиму;

• пити воду невеликими порціями протягом дня й обов’язково склянку води вранці. Бажано пити теплу воду;

• в меню включати більше сирих овочів і фруктів, їсти сиру гречку, попередньо замочену на ніч;

• включати в раціон горіхи, особливо мигдаль;

• щодня з’їдати не менше ніж 500 г свіжих овочів і фруктів, запечені овочі на вечерю до гарніру або білкових страв.

Висновки

Правильне та збалансоване харчування — основа міцних суглобів і всього організму. Лікарі виділяють продукти, які зміцнюють суглоби або, навпаки, сприяють їхньому руйнуванню. Однак якщо дегенеративні процеси вже почалися, саме лише вживання корисних продуктів не здатне зупинити хворобу. Важливо звернутися до лікаря й вчасно почати лікування. У цих випадках призначається дієта для суглобів і додаткові речовини — хондропротектори. У комплексі харчові продукти, корисні для суглобів, здорові звички й фізична активність сприяють відновленню хрящової тканини та підтримують її еластичність на довгі роки.